自宅で肩を筋トレで鍛える
肩の筋肉である三角筋を鍛える自重トレーニングとして、パイクブッシュアップがあります。
台や椅子等に脚を乗せて、身体を床に対して垂直に近づく程負荷が高まります。
バランスボールに脚を載せる方法だと、不安定さが増すのでトレーニングには向いています。
両手の下に台やプッシュアップバー等を置くと、肩の可動域を広める事が出来るようになります。
これにより、負荷が高まります。逆立ち腕立ては、壁を使用して行っても問題がないです。
壁を使用する場合は、肩幅プラスαの手幅で壁から30センチ程離れた所に手を着けます。
そのまま逆立ちをして脚は壁に接地して、頭が床に着くまで下げていきます。
上げ切った時に肩関節よりも前に頭が来るようにして、肩を後ろに引くような感じにします。
逆立ち踏み台昇降は、逆立ちの状態である程度の高さの台を上り下りするトレーニングです。
バーベルのプレートを重ねて台の代わりにしていて、最初は10センチくらいから始めて慣れてきたら15センチに高くしていきます。
少しの段差でもかなり負荷が変わり、体幹でバランスを取るので肩以外の部分も鍛えられます。
パイク・プッシュアップ・サークルは、かなり強度が高いので潰れないように気を付けます。
壁を使って行うのが楽に出来るようになったら、壁を使用しないで行うようにします。
バランスを取るので、スタビライザーが動員されて出来る回数がかなり減るが体幹もかなり強化されていきます。
