自重トレーニングとは、器具を使わずに自分の体重を利用して筋トレを行うものです。
メニュー内容には、スクワットがあります。

おすすめスクワットのやり方

スクワットは下半身の筋肉をメインに鍛えていき、全身の筋肉にも効くので代謝もアップします。

やり方は両足を肩幅に開いて、つま先が少し外に向くように自然と立ちます。
太ももと床が平行になるように膝を曲げて、腰を落としていきます。
ゆっくりと身体を戻して、元の状態に戻すを繰り返します。

スキマ時間でできて長続きする筋トレスクワット

ランジのやり方

ランジとは太もも前面の大腿四頭筋に効果的で、あればダンベルを持って行うと大きな負荷をかけられます。
両手を腰に当てて立って、脚は腰幅に開きます。
左足を一歩
手前に出していき、左膝を少なくても90度に曲げていきます。
最初の位置に戻して、脚を変えて繰り返します。

プランクのやり方

プランクは体幹を鍛える自重トレーニングで、体幹を鍛えるトレーニングの中で代表的なものです。

前腕を床に付けて手を握り締めて、うつ伏せになります。
脚は伸ばしてつま先立ちになるようにして、前腕とつま先で身体を支えていきます。
背中は真っ直ぐになるようにして、上体を保って30から60秒姿勢を維持します。
維持する時間は、最初は短く少しづつ慣れたら伸ばしていきます。
プッシュアップは腕立て伏せの事で、腕の筋肉である上腕二頭筋が主に鍛えられます。

最初は特に女性は出来ない人もいるので、この場合は膝を付いて行っても効果はあります。
慣れてきたら、膝を付かずに行う事で負荷が上がります。

筋トレでなりたい自分の理想の体型をイメージをする

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